Возобновление тренировок после перерыва в тренинге

Актуальный вопрос для любителей здорового образа жизни и фитнеса: возобновление тренировок после перерыва в тренинге. Именно в такую тему я погружаюсь сейчас, так как позади травмы и проблемы связанные с карьерой. В наличии свободное время, доступ к спортзалу и, главное, желание изменить себя, сове тело и образ жизни. Итак, выхожу из затянувшегося простоя. Травмы в прошлом, тьфу-тьфу, и есть куча свободного времени для занятий, при этом не только на стадионе и дома, но и в спортзале. Как писал в июльских статьях Не навреди — это, наверное, основная заповедь при начале тренинга после простоя. В памяти еще живы воспоминания о прошлых возможностях тела, но организм ослаблен и его возможности зачастую более скромные, чем ожидается. По этой причине если неправильно подойти к тренингу можно легко травмироваться. Решением этой проблемы я вижу построение программы микроциклов, а конкретнее, начало тренинга с втягивающего микроцикла, отличающегося разносторонней, но незначительной нагрузкой и значительной долей общеразвивающих упражнений. В тренинге вообще желательно использовать циклирование нагрузки, но про периодизацию мы поговори как-нибудь в другой раз . Итак, как я вижу процесс построения любого микроцикла в тренинге: Первый шаг — это определение основной и дополнительной целевой направленности тренировочного периода, для чего необходимо сформировать перечень задач, основных и дополнительных. Так как речь в нашем случае идет о возобновлении тренинга, то основная цель — это втягивание в занятия с минимизацией риска травм и нагрузок на проблемные области (в моем случае ноги). Дополнительные задачи: развитие общей выносливости, силы и силовой выносливости плечевого пояса (одна из моих целей на 2018 год — 100 отжиманий от пола за подход), гибкости. Зная задачи, я распределяю тренировочную нагрузку по дням микроцикла. Важно! Все цели и задачи рассматриваются в контексте общих задач и цели тренинга, в моем случае, впереди маячит соревнование в спортивных единоборствах; Второй шаг — определение средств и методов решения поставленных задач. Речь идет о методиках и конкретных тренировочных комплексах, программах, упражнениях; Третий шаг — расчет планируемой нагрузки на тренировках микроцикла. При возобновлении тренировок после перерыва нагрузка должна быть не просто посильной, а несколько ниже возможной. Организм знакомого со спортом человека в любом случае откликнется на тренинг, а невысокая нагрузка сделает процесс втягивание в тренировочный процесс комфортным и безопасным. В процессе составления микроцикла планируется предполагаемый эффект тренинга, для чего важно определиться со средствами контроля и оценки эффекта нагрузок. Один момент: расписанный на бумаге микроцикл может подвергаться коррективам в последующем. Важный момент — это тренировочная нагрузка. Как уже писал, после перерыва не надо стремиться нагрузить организм, нагрузка должна быть комфортной. В процессе тренировок микроцикла необходимо следить за тем, чтобы воздействия шли разной направленности. Разной, как в плане мышечных групп или систем организма, так и в плане целей и тяжести занятий. Важный момент: после тяжелой тренировки восстановление идет более интенсивно, если последующие тренировки носят средний и легкий характер и направлены на другие функциональные системы организма. Чуть-чуть про мой втягивающий микроцикл, рассчитанный на две недели. В планах по четыре тренировки в неделю, две тяжелые (насколько они могут быть тяжелыми на этом этапе тренинга) и две легкие, или скорее восстановительные. Нагрузка на каждом из занятий будет на разные группы мышц и частично пересекаться, своеобразное неполное full body. Подтягивания будут делаться в день тренировки, но не в рамках занятия в спортзале, а в свободное время на стадионе. И небольшое видео для любителей фитнеса и красивых девушек. Чуть-чуть мотивации и женской красоты :)

Источник