Как справиться с повышенной тревожностью самостоятельно

Повышенная тревожность — достаточно распространенное явление. К сожалению, мало кто воспринимает ее всерьез и занимается решением этой проблемы, пуская все на самотек. Как и я когда-то… Внезапно я перестала дышать. Воздух, как будто бы, прекратил поступать в легкие. Очень медленно, как в кино с замедленной съемкой, я осела на пол. Муж заволновался и стал пытаться выяснить, что не так. Но он был где-то далеко, его слова не достигали моего сознания. В голове была только одна мысль: “Пожалуйста, откройте двери. Скорее!”. Мы находились в автобусе, который привез нас на посадку на рейс Ченнай — Коломбо, но почему-то не открыл двери. На меня накатывала паника. Со мной никогда такого не происходило раньше. Самое близкое состояние к панике, которое у меня было, произошло в походе, когда ко мне под кофту залетел шмель и гудел там, лишая меня спокойствия. Шмеля убрали, я восстановилась. Здесь же все было по-другому. Водитель, наконец, открыл двери, мы вышли. Я стояла у самолета и жадно вдыхала воздух. Сердце успокаивалось, сознание приходило в норму. Но радовалась я недолго. В самолете все повторилось, только паника была еще сильнее. Я с трудом заставляла себя оставаться в кресле, в то время как мне хотелось вскочить, открыть дверь и выпрыгнуть. Из находящегося в воздухе самолета. Эти мысли пугали сильнее ощущения, что я не могу дышать. Благо, полет длился всего час. В дальнейшем панические атаки посещали меня в различных уголках Азии, за год произошло около 10 панических атак в абсолютно разных ситуациях: в переполненном автобусе на Шри-Ланке, на заднем сидении автомобиля в Корее, в кафе и даже на мопеде на Бали. Именно последняя ситуация побудила меня заняться вопросом панических атак всерьез, так как она полностью перечеркнула мою теорию о замкнутых пространствах. Изучение этого вопроса прямым маршрутом вывело меня к теме повышенной тревожности и очень многое подсветило в моей жизни. Мне всегда казалось, что у меня все в порядке. Ну, подумаешь, первые мысли в голове в рамках какого-то события — негативные. С кем не бывает? Даже если событие радостное, в голове всегда возникало “А что, если…?” и далее шел перечень того, что может пойти не так. Большую часть времени мне все же удавалось отгонять негативные сценарии, но иногда они отказывались уходить. Этим я портила себе ощущения от происходящего радостного события. Но я не считала это чем-то странным, мне казалось, что у всех так. А потом я повстречала своего мужа, который на мир смотрел с совсем другими ожиданиями, и сомнения о нормальности такой тревожности поселились во мне. Состояние повышенной тревожности сопровождается скачками в настроении, опасениями и страхами, нерешительностью в принятии решений из-за опасения негативных последствий. Это состояние мешает полноценно жить и воспринимать жизнь во всех ее проявлениях, оно фокусирует вас лишь на негативной стороне. К моменту, когда я всерьез взялась разбираться со своими паническими атаками, мое ощущение тревожности напоминало мне затянутое тучами небо. Небо, которое было только над моей головой. Куда бы я ни ходила, что бы я ни делала, даже в самые солнечные дни мое персональное небо было затянуто тучами. Это состояние значительно отравило мне восприятие от нашего годового путешествия, так как часто рисовало мне всевозможные страшилки в более или менее нестандартных ситуациях в поездке. Когда я осознала, что такое небо мне сильно мешает, я начала действовать. Дополнительно: чтобы проверить у себя наличие тревожности, пройдите простой тест. Включите секундомер, закройте глаза и откройте тогда, когда вам покажется, что прошла минута. Посмотрите, сколько времени прошло в реальности. Если ваш результат: — 55 секунд и выше, вы в норме; — 45-55 секунд, у вас умеренная тревожность, не стоит из-за нее сильно переживать; — если вы открыли глаза раньше 45 секунд, у вас повышенная тревожность, и эта статья для вас. Есть за мной такая особенность, что, когда до меня, наконец, достучится проблема, я начинаю действовать и делаю это в стиле бронепоезда. Я перерываю тонну информации и книг, отбираю то, что мне подходит и вгрызаюсь. Уже сам факт работы над проблемой делает ее чуть менее страшной. Для начала я решила попробовать решить эту проблему самостоятельно. В случае, если бы прогресса не было, я рассматривала возможность обращения за помощью. Однако это не понадобилось. Внимание мое привлекла книга The Anxiety and Phobia Workbook, автор Edmund Bourne PhD и бесплатный курс на Udemy от Робина Холла “CBT4PANIC. Overcome Panic & Anxiety attacks fast”. И курс, и книга представлены на английском языке. К сожалению, на русском я не нашла подходящих материалов, которые были бы написаны доступным языком. Если вы знаете подобную литературу, буду благодарна за рекомендации. Для начала я решила снизить уровень тревожности. Хочу отметить, что упражнения, которые я приведу ниже, не должны рассматриваться на короткий промежуток времени. Если у вас присутствует повышенная тревожность, рекомендуется вводить упражнения на постоянную основу, что я и сделала. Не вводите все упражнения сразу, попробуйте сделать это с интервалом в неделю. Мы редко обращаем внимание на свое дыхание, однако часто именно оно является тем фактором, который усиливает тревожность. После того как я начала выполнять дыхательные практики, я стала отслеживать свое дыхание в течение дня и увидела, что часто дышу прерывисто и неравномерно. Моя дыхательная практика занимает около 10 минут с утра. Делаю я ее сразу после пробуждения. Лежа на спине и положив руку на живот, я вдыхаю на счет 1-4, задерживаю на секунду-две дыхание и на счет 1-4 выдыхаю. Так я делаю 10 вдохов-выдохов, потом дышу спокойно минуту и делаю еще 10 вдохов-выдохов животом. Уже через 10 дней этой практики я стала ловить себя на том, что мое настроение значительно улучшилось, я стала обращать внимание на хорошее, тревожность стала ниже. Подробнее о дыхании животом можно прочитать, например, в этой статье. Через неделю после введения дыхательных практик к утренним ритуалам я добавила мышечную релаксацию. Если вы, как и я, не можете до конца расслабиться даже во время сеанса массажа, эта практика вам может помочь. Существует 2 вида мышечной релаксации: когда вы физически по очереди напрягаете различные части тела и когда вы напрягаете их в воображении. Я использую первый вариант, делаю практику по видео. Занимает она примерно 20-30 минут. Когда вы запомните всю последовательность упражнений, можно начать делать эту практику самостоятельно. Я выполняю эту практику на английском по этому видео. На русском можно попробовать вот это видео или поискать подходящее для вас. Для себя я называю эту практику настройкой на отличный день. Делаю я это с утра после предыдущих двух практик. Использую как позитивный разговор с собой, так и записанные аффирмации, которых предостаточно на YouTube. Можно также создать аффирмации под себя. Ряд экспериментов, проведенных американскими учеными, показал, что ежедневные аэробные нагрузки помогают даже в лечении депрессии без использования медикаментов. Помогает спорт и в борьбе с тревожностью. Желательно включить в свой распорядок 4-5 аэробных занятий в неделю протяженностью не меньше 30 минут. Чтобы не взваливать на свое отвыкшее от спорта тело слишком непривычную нагрузку, я начала с 7-минутной зарядки ежедневно, устроив себе 30-дневный спортивный челлендж. Пользовалась я приложением на телефон под названием 30 Day Fitness Challenge — Workout at Home. Приложение бесплатное и не требует никакого оборудования. Скачать можно по ссылке. Даже если я и сомневалась во влиянии спорта на мое настроение, в его эффекте я убедилась, когда немного повредила ногу и не смогла делать зарядку в течение 10 дней. Уже на 3й день я заметила ухудшение в настроении, которое прошло, как только я вернулась к своей спортивной рутине. После челленджа я перешла на зарядку по видео. Сейчас я занимаюсь уже по 15-20 минут 4-6 раз в неделю, иногда бегаю по 3-4 километра. Видео беру на сайте FitnessBlender, где можно воспользоваться удобным поиском и выбрать нужные для себя параметры, например, нагрузку, длительность тренировки, оборудование и др. Мы часто себя наказываем, даже незаметно для себя. Это происходит тогда, когда мы отказываем себе в полноценном отдыхе или игнорируем свое хобби в пользу менее приятных или бесполезных занятий. Чтобы жизнь была не только чередой обязанностей и работы, задачи нужно разбавлять приятными занятиями. Я регулярно стала делать перерывы на что-то приятное, у меня даже появился специальный раздел в ежедневнике для этих занятий, немного писала об этом тут. Перечисленные техники могут показаться несерьезными, в свое время я отнеслась к ним с неким скепсисом, но решила попробовать. В ситуации, когда вам плохо, важно себя убедить попробовать изменить ситуацию и дать шанс тем техникам, которые вам порекомендуют. В зависимости от вашего состояния процесс нормализации состояния может пройти быстрее или медленнее. Как я уже написала, я начала видеть разницу через 10 дней. После того, как я начала делать все 5 рекомендаций, мое состояние стало стабильным, ощущение затянутого грозового неба прошло. Я стала меньше переживать, а негативные сценарии развития событий стали посещать меня гораздо реже. Но я все еще на пути. P.S. По паническим атакам и методам работы с ними будет отдельная статья. Если эта тема для вас актуальна, пожалуйста, напишите в комментариях, это будет для меня стимулом подготовить и выпустить материал быстрее

Источник