Как развить гибкость тела

Занятия хатха-йогой и стрейчингом развивают гибкость тела — это факт. Однако, очень редко мы можем добиться от тренера внятных объяснений, за счет каких физиологических процессов она улучается. Между тем, знание этих процессов и осознанное их применение позволит ускорить развитие пластичности тела. Сегодня на TOR.OF.BY будет рассказано, что происходит с нами во время практики упражнений из арсенала йоги и стрейчинга. Гибкость тела представляет собой способность двигаться в максимально широком диапазоне. Дети, например, рождаются гибкими, но с возрастом это качество ухудшается, если, конечно, родители целенаправленно не работают с ребенком или не отдают его в спортивную секцию. Растяжка постепенно ухудшается и на фоне недостатка движений. Так, сидячая работа и малоподвижный образ жизни являются факторами провоцирующими развитие этой проблемы. Есть и другая причина: с возрастом организм все сильнее теряет влагу и ткани тела становятся менее пластичными. К чему это приводит в итоге? К риску травм! Мышечные волокна начинают образовывать перекрёстные связи, а это сильно мешает параллельным волокнам двигаться независимо друг от друга. На этом деструктивные процессы не останавливаются: постепенно мышцы начинают связываться плотной, соединительной тканью на основе коллагена, что делает тело скованным и жестким. Таким образом, на вопрос, зачем развивать гибкость тела есть крайне простой ответ: упражнения на растяжку тела стимулируют выработку смазочных жидкостей в организме, препятствуют процессам дегидратации и растягивают перекрестные связи мышц, восстанавливая их изначальную структуру и функциональность. Большинство физиологов и практикующих тренеров утверждают, что развитие гибкости тела — это далеко не растяжка мышц.  Так, отдельное мышечное волокно способно растянуться в среднем на 120-150% от изначальной длинны, прежде чем порвется, а это значит, что не мышцы ограничивают нашу растяжку. Такого диапазона в теории достаточно для выполнения самой сложной асаны или упражнения из стрейчинга! Тот же Павел Цацулин, известный российский тренер по фитнесу и единоборствам, утверждает, что если человек может поднять ногу на спинку стула, то и для шпагата его тело вполне подготовлено. Ну, а теперь ближе к сути вопроса. Существует всего два основных мнения, почему же столь мало людей способно сесть на шпагат и как правильно подходить к растяжке тела. Основу организма человека составляет именно соединительная ткань. Из нее в организме формируются сложные сети, которые соединяют части тела в единое целое и разделяют их на конкретные анатомические объекты (мышцы, органы, кости и т.д). Однако, так как у нас рассматривается вопрос гибкости, то и рассматривать необходимо лишь три типа соединительной ткани: сухожилия, связки, фасции. Для примера возьмем тренировку по хатха-йоге. Тренер обычно заставляет подопечных фиксировать определенную позу, асану,от тридцати секунд до нескольких минут. Во время прибывания занимающихся в асане, он поправляет технические ошибки и сосредотачивает их внимание на задаче дышать ровно и глубоко. Если поза удерживается достаточно долго, около 2 минут примерно, то в соединительной ткани меняется само базовое вещество на основе коллагена и эластина. Именно оно смазывает соединительные ткани в теле, стабилизирует их. Если же удерживать асану совсем немного, то человек чувствует в итоге тренировки приятное чувство растяжения, но развитие гибкости не произойдет. Помимо работы с фасциями, грамотные тренеры по йоге и стрейчингу обязательно обращают внимание на неврологические механизмы в организме, за счёт которых мышцы сокращаются или растягиваются.  К примеру, если одна группа мышц в теле сокращается, нервная система заставляет мышцы-антогонисты расслабляться. Этот механизм позволяет повысить эффективность физических упражнений развивающих гибкость. Рассмотрим простое упражнение: наклон вперед в положении сидя на полу.  Упражнение традиционное для стрейчинга и йоги, и даже в средней школе на уроках физкультуры дети и подростки его применяют и даже сдают на оценку. В этом упражнении сокращаются квадрицепсы и мышцы пресса, а вот задняя поверхность бедра и спина растягиваются. Чем сильнее, длительнее напряжение, тем глубже расслабление и растяжка! Физиология объясняет и почему нельзя растягиваться рывками. Резкое, внезапное растяжение — это стресс для мышц и всего организма и если он долго продолжается или просто внезапен, то нервная система пробует нормализовать ситуацию, избегая пере растяжения. Она просто активизирует рефлекторное сжатие мышцы! Теперь вопрос: что произойдет с мышцей, если ее рывком растягивать на фоне напряжения? Ответ очевиден: травма. Последние методики стрейчинга начинают осознанно применять знания физиологии в процессе тренинга. Одну из таких техник можно применять самостоятельно в домашних условиях, быстро получая результат. На примере того же наклона вперед в положении сидя на полу: Такое напряжение и последующее расслабление мышцы приведет к тому, что в позе бывшей максимумом растяжки всего минуту назад, станет гораздо комфортнее находиться. Несколько подходов такого упражнения выполняемого на протяжении месяца существенно усилят растяжку. Но, результат можно еще улучшить! Между расслаблением, растяжкой и дыханием существует прямая связь. Сегодня зависимость между этими процессами известна и признаётся как практиками традиционной хатха-йоги, так и западной наукой. Физиологи подробно описали синкинезию — мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт непроизвольно. Попробуем применить эту связь в упражнении описанном выше. Когда осуществляется вдох, мышцы напрягаются, что усложняет растяжку. Брюшная полость при вдохе наполняется воздухом, что также затрудняет наклон вперед. В свою очередь выдох уменьшает объем легких, а также поднимает вверх диафрагму, что освобождает место в брюшной полости. Как следствие — наклонить грудь ближе к бёдрам становится проще. То есть, в процессе напряжения бицепса бедра, вдавливающего заднюю часть ноги в пол, можно целенаправленно делать медленный вдох, а расслабление и последующее усиление наклона делать на фоне выдоха. Главное правило развитие гибкости — регулярность занятий. Будет желание усилить растяжку и постоянство выполнения специализированных, физических упражнений, то и результат неминуем! Ну, а если вам интересно, как развивать собственное тело функционально в целом, то обратите внимание на нашу образовательную программу «Функциональный фитнес«. И прежде, чем задавать вопросы по поводу обучения, загляните на страницу FAQ (вопрос-ответ)

Источник