4 несложных асаны до и во время менструации

Выполнять комплекс рекомендуется ежедневно (лучше по утрам) за неделю-две до начала менструации – вы сразу же почувствуете эффект. Эти позы избавят от тянущей боли, отеков, мигрени и повысят настроение. Повторяйте все четыре асаны подряд или сосредоточьтесь на одной-двух, которые в вашем конкретном случае помогают сильнее всего. В йоге есть позы, которые, оказывая глубокое воздействие на область малого таза, помогают нормализовать состояние женщины: улучшают кровообращение, уменьшают боль внизу живота и в спине и отеки. Другие позы стимулируют кровоснабжение мозга, снимают головные спазмы, нормализуют артериальное давление. В целом, йога помогает успокоиться, справиться с депрессией, избавиться от мышечных и психологических зажимов. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Во время упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и ритмично. Делая вдох через нос, представьте, как воздух расширяет грудную клетку. Выдыхая, одновременно осторожно втягивайте мышцы пресса к позвоночнику. Экипировка: вам понадобится болстер, кирпич (его можно заменить подходящей по размеру книгой) и несколько одеял. Комплекс  «Йога до и во время менструации» Первые два упражнения помогут смягчить боли внизу живота, два следующих — справиться с головной болью. Совет: лучше выбрать одну позу и уделить ей достаточно времени, чем выполнять все упражнения, но по чуть-чуть. На будущее: опытным путем найдите самые эффективные для себя асаны и практикуйте их чаще остальных. Сядьте спиной к стене на возвышение из валика-болстера и 1-2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы ваши колени в Баддха Конасане находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Держите поясницу ровно, не позволяйте позвоночнику уходить назад. Отведите плечи назад и втяните лопатки, почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Дышите спокойно, расслабьте живот и область паха. Вытягивайте («удлиняйте») внутренние части бедер от таза к коленям. Если почувствуете напряжение в области паха и нижней части бедер, подложите под колени 2 свернутых одеяла. Время пребывания в позе: 5-10 минут. Что происходит: эта поза расслабляет органы малого таза, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Убирает напряжение и болезненность мышц, регулирует деятельность яичников. Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, под голову положите свернутое одеяло. Важно расположить болстер не у самого начала позвоночника, а сдвинуть на 5-7 см к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более ровной. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, подложите одеяла под колени и голени. Ягодицы направлены к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки раскиньте по обеим сторонам туловища.  Оставайтесь в позе 5-10 минут. Что происходит: эта асана нормализует гормональный фон, расслабляет область таза и дает состояние покоя. Сядьте на одеяло. Согните правое колено и подтяните к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, а стопа находится в вертикальном положении. На голени положите болстер и одеяла. На выдохе наклонитесь вперед и разместите голову на этой опоре. Сдвигайте кожу лба по направлению от волос на голове к переносице. Руки лежат пассивно. Отводите плечи в стороны от головы и расслабляйте шею. Задержитесь в позе 2-3 минуты. Потом поменяйте положение ног и повторите с другой стороны. Что происходит: эта асана улучшает мозговое кровообращение и устраняет спазмы, нормализует повышенное артериальное давление. При головной боли всегда выполняйте Джану Ширшасана на опору. Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и одну за другой вытяните ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Следите, чтобы прогиба не было в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить небольшое одеяло (это необходимо, если у вас повышенное давление). Можно согнуть ноги, скрестив их в голенях. Оставайтесь в позе 5-10 минут. Затем осторожно сползите на пол с опоры, полежите, и,  повернувшись набок, встаньте. Что происходит: Випарита Карани помогает снять усталость. Оптимальна при головной боли, вызванной стрессом или упадком сил. Ее также можно посоветовать при пониженном давлении. Внимание: эту, как и другие перевернутые асаны, не следует выполнять во время менструации.

Источник